ჰანტელების ვარჯიშის 5 სარგებელი

ჯანმრთელობის კლუბებისა და სპორტული დარბაზების უმეტესობა გვთავაზობს კარდიო აღჭურვილობის რიგს, წონის სავარჯიშო აპარატების ბილიკებს, თავისუფალი წონების დაგროვებას და სპეციფიკურ მონაკვეთებს, რათა დაეხმაროს წევრებს საკუთარი მიზნების მიღწევაში.რაც შეეხება ფიტნეს აღჭურვილობას, არ არსებობს ერთი "საუკეთესო" მოწყობილობა.სხვადასხვა ტიპის აღჭურვილობა შემუშავებულია კონკრეტული ფიტნეს შედეგების მისაღწევად.

მათთვის, ვისაც აქვს მიზნები, რომლებიც დაკავშირებულია ძალის ვარჯიშთან, არსებობს უთვალავი ვარიანტი მჭლე კუნთის გასაზრდელად ან სიძლიერის დასამატებლად.არჩევანი მოიცავს ტრადიციულ წონით მანქანებს, შტანგას ან ჰანტელებს, ასევე სპეციალიზებული აღჭურვილობის ფართო არჩევანს, როგორიცაა კეტბელი, სამედიცინო ბურთები, ქვიშის ჩანთები და დიდი ზომის საბურავებიც კი.წინააღმდეგობის სავარჯიშო აღჭურვილობის ზოგიერთი ფორმა, როგორიცაა შტანგა, უფრო ეფექტურია მაქსიმალური სიძლიერის გასავითარებლად, ხოლო წონით ვარჯიშის აპარატები დაგეხმარებათ კუნთების განსაზღვრის გაზრდაში და წინააღმდეგობის მსუბუქი ფორმები, როგორიცაა სამედიცინო ბურთები და კეტბელი, შეიძლება სასარგებლო იყოს მოძრაობის სპეციფიკური სიმძლავრის გასაუმჯობესებლად. .ჰანტელებს ხშირად იყენებენ სახსრის საიზოლაციო ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა ბიცეფსის დახვევა, მკერდის აწევა ან მხრების აწევა.ჰანტელების გამოყენება მთელ სხეულზე, მრავალპლანტარული მოძრაობებისთვის, თუმცა, შეიძლება უზრუნველყოს სხვადასხვა სიძლიერის შედეგი.ის ასევე გთავაზობთ ბევრ სარგებელს კარდიორესპირატორული ფიტნესისა და მოქნილობისთვის.იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ აირჩიოთ საუკეთესო აღჭურვილობა თქვენი საჭიროებისთვის, აქ მოცემულია ჰანტელების ხუთი უპირატესობა:

  1. ჰანტელებს შეუძლიათ უზრუნველყონ ორი სახის გადატვირთვა, რაც იწვევს კუნთების ზრდას: მექანიკური და მეტაბოლური.მექანიკური გადატვირთვა არის კუნთების შეკუმშვით გამოწვეული დაზიანების შედეგი, რაც ასტიმულირებს აღდგენის პროცესს და იწვევს კუნთების ზომის ზრდას.მეტაბოლური გადატვირთვა ხდება მაშინ, როდესაც კუნთი მუშავდება დაღლილობამდე, რაც იწვევს კუნთების უჯრედების ადაპტაციას, რომელსაც შეუძლია მეტი გლიკოგენის შენახვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ზომების გაზრდა.მძიმე ჰანტებს შეუძლიათ წარმოქმნან მექანიკური გადატვირთვა, ხოლო ზომიერი წონის ჰანტელებმა მაღალ გამეორებებთან ერთად (დაღლილობამდე) შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური გადატვირთვა.
  1. ჰანტელების ვარჯიშებს შეუძლიათ შექმნან როგორც კუნთთაშორისი, ასევე ინტრამუსკულარული კოორდინაცია, რაც იწვევს კუნთების გააქტიურების უფრო მაღალ დონეს.კუნთთაშორისი კოორდინაცია არის მრავალი სხვადასხვა კუნთის უნარი ერთად იმუშაონ ერთობლივი მოძრაობის წარმოებისა და სტაბილიზაციისთვის.ინტრამუსკულური კოორდინაცია არის კუნთების საავტომობილო ერთეულების და მათთან მიმაგრებული კუნთების ბოჭკოების რაოდენობა, რომლებიც გააქტიურებულია კონკრეტულ კუნთში.მსუბუქი ჰანტელების გამოყენება რთული, მრავალსახსრიანი ან მრავალპლანიანი მოძრაობის შაბლონებისთვის აუმჯობესებს კოორდინაციას სხეულის სხვადასხვა სეგმენტებს შორის.უფრო მძიმე ჰანტელების გამოყენებამ შეიძლება გაზარდოს კუნთების ბოჭკოების რაოდენობა, რომლებიც გააქტიურებულია კონკრეტულ კუნთში.
  1. ჰანტელებს შეუძლიათ ისარგებლონ როგორც კონტრაქტურული ელემენტით, ასევე კუნთოვანი ქსოვილის ელასტიური კომპონენტით.შეკუმშვის ელემენტი არის სპეციფიკური აქტინ-მიოზინის კუნთების პროტეინები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ერთმანეთზე გადაადგილებაზე, რათა შექმნან კონცენტრირებული შემცირების მოქმედებები ან გააკონტროლონ ექსცენტრიული გახანგრძლივება.ელასტიური კომპონენტია ფასცია და შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც ამაგრებს თითოეულ ცალკეულ კუნთოვან ბოჭკოს და ბოჭკოების ჯგუფს.ელასტიური კომპონენტი ინახავს მექანიკურ ენერგიას მისი გახანგრძლივების დროს, რომელიც შემდეგ გამოიყოფა კუნთების დამოკლების სწრაფი მოქმედების დროს.მძიმე ჰანტელებით ტრადიციული ვარჯიშები შეიძლება გაზარდოს შეკუმშვის ელემენტის ძალის წარმოების სიმძლავრე, ხოლო მსუბუქი ჰანტელებით მრავალპლანიანი მოძრაობის ნიმუშებმა შეიძლება გააძლიეროს ელასტიური კომპონენტის ელასტიურობა და სიმტკიცე.
  1. ჰანტელები შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა ვარჯიშისთვის.მანქანები საშუალებას აძლევს ერთ მოძრაობას ერთი კონკრეტული მოძრაობის შაბლონში დააყენოს დატვირთვა ერთ კუნთზე ან კუნთების ჯგუფზე.მათი სიგრძიდან გამომდინარე, სტანდარტული შტანგა საუკეთესოდ გამოიყენება კომპლექსური მოძრაობებისთვის მოძრაობის კონკრეტულ სიბრტყეში.მათი ზომისა და იმ ფაქტის გამო, რომ ისინი შეიძლება დაიჭიროთ თითოეულ ხელში, ჰანტელები შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მოძრაობის შაბლონების შესაქმნელად, დავალების ან მოძრაობის სპეციფიკური სიძლიერის გასავითარებლად.
  1. ჰანტელები საშუალებას აძლევს მომხმარებელს ფოკუსირება მოახდინოს ერთ მკლავზე ან ფეხზე ერთდროულად, რაც არის ერთ-ერთი გზა ძლიერი გადატვირთვის გამოყენებით ძალის მომატების დასაწყებად.ერთი ჰანტელი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სავარჯიშოებისთვის, როგორიცაა ერთი ხელის ზედ დაჭერა ან გაყოფილი ფეხის ჭიქის ჩახშობა, რათა შეიქმნას ზედმეტი დატვირთვა ერთ კიდურზე ერთდროულად.

თუ ეს სარგებელი ჟღერს ისე, როგორც თქვენ ეძებთ თქვენს ფიტნეს პროგრამაში, მაგრამ არ ხართ დარწმუნებული, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ, აქ არის ჰანტელის ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ დაწყებაში:

Dumbbell Goblet Reverse Crossover Lunge

  • დაიჭირეთ ჰანტელი ვერტიკალურად მკერდის წინ.
  • ისევ ჩაიძირეთ თეძოებში და მარცხენა ფეხი გადადგით მარჯვენა ფეხის უკან და ჩაიძირეთ მარჯვენა თეძოში, ხოლო ხერხემალი მაღალი შეინარჩუნეთ.
  • დგომაზე დასაბრუნებლად, მარჯვენა ფეხი მიწაზე დააჭირე, როცა მარცხენა ფეხი მარცხნივ ატრიალებ.
  • ალტერნატიული მხარეები 8-დან 10-მდე გამეორებით;დაასრულეთ 3 სეტი, დაისვენეთ 45 წამი თითოეულ სეტს შორის.

Dumbbell Rotational Press

  • დადექით და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულზე, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ გახეხეთ.
  • მოატრიალეთ მარჯვნივ და მთლიანად გაშალეთ თქვენი მარცხენა ხელი.მკლავი უკან ჩამოწიეთ, მოატრიალეთ მარცხნივ და გაშალეთ მარჯვენა ხელი.
  • ალტერნატიული მხარეები 8-დან 10-მდე გამეორებით;დაასრულეთ 3 სეტი, დაისვენეთ 45 წამი თითოეულ სეტს შორის.

Dumbbell ალტერნატიული მოხრილი რიგები ბრუნვით

  • ჩამოიხრჩო წინ თეძოებთან მუხლებით ოდნავ მოხრილი და ხერხემალი სწორი.
  • ჰანტელები დაიჭირეთ ხელში, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ.
  • მარჯვნივ გადატრიალებით გაიყვანეთ მარჯვენა ხელი ნეკნებისკენ.ჩამოწიეთ ხელი და გადაატრიალეთ მეორე მხარეს.
  • ალტერნატიული მხარეები 8-დან 10-მდე გამეორებით;დაასრულეთ 3 სეტი, დაისვენეთ 45 წამი თითოეულ სეტს შორის.

Dumbbell Reverse Lunge წინ დახრილი ზედ პრესით

  • უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხით, როცა მარცხენა ბარძაყში ჩახვალთ.
  • მოხარეთ წინ და ორივე ხელით მიიწიეთ მარცხენა ფეხისკენ (თუ ჯერ თეძოში ჩაიძირებით, კარგია ხერხემლის დამრგვალება).
  • მარცხენა ფეხი იატაკზე დააჭირე და მარჯვენა ფეხი წინ გადაწიე, რომ დგომა დაბრუნდე.როგორც კი დგომას მიაღწევთ, ორივე ხელი ზევით დააწექით პრესაში.
  • ალტერნატიული მხარეები 8-დან 10-მდე გამეორებისთვის (თითო ფეხზე 4-დან 5-მდე);დაასრულეთ 3 სეტი, დაისვენეთ 45 წამი თითოეულ სეტს შორის.

Pullover to Trunk Curl

  • დაწექით მიწაზე მწოლიარე, ფეხები იატაკზე და მუხლები მოხრილი და ჭერისკენ მიმართული.
  • ორივე ხელი გამართეთ პირდაპირ ზემოთ, ხელისგულებით ერთმანეთის პირისპირ.ორივე ხელი ზემოთ ჩამოწიეთ იატაკზე.
  • ხელები უკან გადაწიეთ მკერდზე.როცა ხელები გაშლილი მკლავებით მკერდზე მიიწევს, შემოახვიეთ საყრდენი.
  • ჩამოწიეთ ტანი იატაკზე და გაიმეორეთ.
  • შეასრულეთ 10-დან 12-მდე გამეორება;დაასრულეთ 2-დან 3 სეტამდე, დაისვენეთ 45 წამი თითოეულ სეტს შორის.

Dumbell Hip Thrusters

  • დაწექით იატაკზე, გაბრტყელებული ფეხებით და მუხლები ზემოთ აწეული.
  • დაადეთ ორი ჰანტელი თეძოებზე ხელებით ერთმანეთის პირისპირ.
  • აწიეთ ფეხები იატაკზე და აწიეთ თეძოები ჭერამდე.
  • შეაჩერეთ ზევით და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ.დამიზნეთ 1-დან 2 წამამდე აწევისთვის, 2 წამის დაჭერისთვის და 4 წამის დასაწევად.
  • შეასრულეთ 10-დან 12-მდე გამეორება;დაასრულეთ 2-დან 3 სეტამდე, დაისვენეთ 45 წამი თითოეულ სეტს შორის.

გამოქვეყნების დრო: ივნ-11-2022